Kennst Du das Gefühl, wenn Dein Herz rast, die Gedanken kreisen und Dein Körper einfach nicht zur Ruhe kommt? In stressigen Momenten übernimmt unser Sympathikus das Steuer – der Teil des Nervensystems, der uns in Alarmbereitschaft versetzt. Das hat Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus, auch unsere Atmung passt sich der Situation an und wird schnell und flach. Doch genau hier kannst Du gezielt gegensteuern: mit der Kraft Deiner Atmung und bestimmten Atemübungen zur Entspannung.
Bestimmte Atemtechniken stimulieren den Parasympathikus, der daher auch als unser „Ruhenerv“ bekannt ist. Er sorgt dafür, dass der Puls sinkt, die Muskeln entspannen und sich Dein gesamtes System beruhigt. Der Schlüssel liegt dabei in der richtigen Atmung: langsam, tief und bewusst.
Welche Atemübungen sind zur Entspannung geeignet?
Grundsätzlich kann bereits die achtsame Beobachtung deines Atems zur Beruhigung beitragen. Doch es gibt auch gezielte Atemübungen zur Entspannung. Dazu sind drei Prinzipien entscheidend:
- Langsame Atmung – Ein ruhiger Atemrhythmus signalisiert Deinem Nervensystem, dass keine Gefahr droht. Langsames Atmen hat noch viel mehr Vorteile, diese habe ich Dir hier zusammengestellt.
- Verlängertes Ausatmen – Das Ausatmen aktiviert den Vagusnerv, der direkt mit dem Parasympathikus verbunden ist.
- Nasenatmung – Das Ein- und Ausatmen durch die Nase fördert eine tiefere, entspannende Atmung.
Aus ayurvedischer Sicht entspricht dies dem Prinzip „Langhana“, das für Beruhigung und Reduktion steht. Dabei wird die Atmung bewusst in den Bauchraum gelenkt, um Erdung und innere Stabilität zu fördern. Diese Art der Atmung reduziert überschüssiges Vata und hilft, Körper und Geist in einen entspannten, regenerativen Zustand zu bringen.
In diesem Artikel zeige ich Dir fünf effektive Atemübungen zur Entspannung, die genau diese Prinzipien nutzen, um Deinen Parasympathikus zu aktivieren und Dir helfen, Stress loszulassen. Lass uns direkt starten!
1. Cupped Hands – Die Schalenatmung
Eine sehr simple Form der Atemübungen zur Entspannung nennt sich Cupped Hands, weil Du Deine Hände zu einer Schale formst. Es ist eine sanfte Atemtechnik, die den Atem beruhigt und Dich in einen entspannten Zustand versetzt. Dabei umschließt Du Mund und Nase mit Deinen Händen, wodurch sich Dein Atem erwärmt und ein Gefühl von Geborgenheit entsteht. Diese Übung fördert die CO₂-Toleranz und hilft Deinem Nervensystem, schneller in den Ruhemodus zu wechseln.
So funktioniert die Schalenatmung
Setze Dich in eine bequeme, aufrechte Haltung
Reibe Deine Hände aneinander, um sie leicht zu erwärmen
Forme mit Deinen Händen eine Schale und lege sie sanft über Deinen Mund und Deine Nase. Deine Finger liegen übereinander, die Hände schließen Mund und Nase leicht ein, ohne sie zu blockieren
Atme langsam und tief durch die Nase ein
Atme sanft und langsam durch die Nase wieder aus – in Deine Hände hinein
Spüre, wie sich die Wärme Deines Atems in Deinen Händen sammelt
Wiederhole diesen Zyklus für 2 bis 5 Minuten

So wirkt die Atemübung „Cupped Hands“ zur Entspannung
- Beruhigung des Nervensystems: Durch die Wärme Deiner Hände und den geschützten Raum, den Du schaffst, wird der Parasympathikus aktiviert. Perfekt, wenn Du Dich überreizt oder angespannt fühlst.
- Erhöhte CO₂-Toleranz: Das Atmen in Deine Hände führt dazu, dass Du mehr CO₂ in Deinem Körper hältst bzw. dieses mit der Einatmung wieder aufnimmst. Dies verbessert die Sauerstoffaufnahme in die Zellen, steigert Deine Leistungsfähigkeit und wirkt beruhigend. Die CO₂-Anreicherung beruhigt das Nervensystem und hilft, Ängste abzubauen.
- Gefühl von Geborgenheit: Die Schalenatmung vermittelt ein Gefühl der Sicherheit – wie eine sanfte Umarmung für Dich selbst.
- Vor dem Einschlafen: Die langsame Nasenatmung und die Wärme fördern einen tiefen, erholsamen Schlaf.
2. Bhramari Pranayama – Die Bienenatmung
Die Bienenatmung ist eine Atemübung zur Entspannung, bei der Du mit Deiner eigenen Stimme eine beruhigende Vibration erzeugst. Das Summen wirkt direkt auf Dein Nervensystem und kann Stress und innere Unruhe spürbar reduzieren.
So funktioniert die Bienenatmung
- Setze Dich bequem hin, Deine Wirbelsäule ist aufrecht
- Wenn Du magst, schließe die Augen und lege die Fingerspitzen leicht auf Deine Ohren, das kann dabei unterstützen die Sinne nach innen zu ziehen
- Atme durch die Nase ein
- Beim Ausatmen durch die Nase erzeuge ein Geräusch, dass an das Summen einer Biene erinnert
- Wiederhole das Summen für 5 bis 10 Atemzüge
So wirkt die Atemübung „Bhramari Pranayama“ zur Entspannung

Beruhigung des Nervensystems: Die Vibrationen stimulieren Deinen Vagusnerv und fördern Entspannung
Stressabbau: Das Summen hilft Dir, innere Anspannung loszulassen
Fokus auf den Moment: Die Übung bringt Dich ins Hier und Jetzt und schärft Deine Wahrnehmung
3. Die Vagus-Atmung mit Seufzer
Ein bewusster Seufzer ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Deinen Vagusnerv zu stimulieren. Es ist eine natürliche Methode, Spannungen loszulassen und Dich sofort in einen Zustand tiefer Entspannung zu bringen, denn unser System reagiert auf dieses Signal erleichtert.
So funktioniert die Vagus-Atmung
Setze Dich bequem hin, die Schultern entspannt
Atme langsam durch die Nase bis in den Bauchraum ein
Lasse die Luft langsam und hörbar durch den Mund mit einem langen Seufzer „Haaaaa“ ausströmen
Wiederhole diesen Seufzer 5 bis 10 Mal

So wirkt die Vagus-Atemübung zur Entspannung
- Sofortige Entspannung: Der Seufzer signalisiert Deinem Körper, dass alles in Ordnung ist.
- Löst Spannungen: Hilft Dir, körperliche und emotionale Anspannung loszulassen.
- Stimmungsaufhellend: Die Übung kann sogar dabei helfen, Tränen oder unterdrückte Emotionen loszulassen.
4. Die 4-7-8 Atmung
Die 4-7-8 Atmung ist eine beliebte Technik, um Deinen Körper geführt in den Entspannungsmodus zu bringen, da sie normalerweise beruhigend auf Herzschlag und Nervensystem wirkt. Sie hilft daher besonders, um abends zur Ruhe zu kommen. In Einzelfällen kann durch das Atemanhalten nach der Einatmung auch eine leichte Aktivierung erreicht werden, daher bitte immer auf den eigenen Körper hören.
So geht die 4-7-8 Atmung
- Setze Dich bequem hin oder lege Dich entspannt auf den Rücken
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4
- Halte den Atem an und zähle bis 7 (Achtung: Kontraindikationen wie Schwangerschaft beachten)
- Atme langsam durch die Nase aus während Du bis 8 zählst
- Wiederhole diesen Zyklus 4 bis 8 Mal
So wirkt die 4-7-8-Atemübung zur Entspannung

Aktivierung des Parasympathikus: Die verlängerte Ausatmung beruhigt Dein Nervensystem
Beruhigung von Körper und Geist: Ideal, um innerlich abzuschalten und den Kopf freizubekommen
Schlaffördernd: Diese Technik hilft Dir, den Tag loszulassen und entspannt einzuschlafen
5. Chandra Bhedana – Die Mondatmung
Chandra Bhedana bedeutet „Mondatmung“ und ist eine Atemtechnik, die Dein System kühlt und beruhigt. Dabei leitest Du die Atemenergie gezielt durch das linke Nasenloch, um die Mondenergie (Chandra) in Deinem Körper zu aktivieren. Diese Technik lädt eine Yin-Qualität ein – perfekt, wenn Du innerlich überhitzt oder angespannt bist.
So funktioniert die Mondatmung
- Setze Dich in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung. Forme mit der linken Hand das Jnana Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich)
- Mit der rechten Hand formst Du das Vishnu Mudra: Daumen an das rechte Nasenloch, Zeigefinger und Mittelfinger nach innen einklappen, Ringfinger und kleiner Finger an das linke Nasenloch
- Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein
- Verschließe das linke Nasenloch mit Ringfinger und kleinem Finger und öffne das rechte Nasenloch
- Atme langsam durch das rechte Nasenloch aus. Wiederhole den Zyklus für 5 bis 10 Minuten

So wirkt die Atemübung „Chandra Bhedana“ zur Entspannung
- Kühlung und Entspannung: Die Mondatmung wirkt beruhigend auf das Nervensystem und wirkt kühlend auf Deinen Körper und Geist – ideal nach stressigen Situationen oder an heißen Tagen.
- Reduziert innere Hitze: Besonders hilfreich, wenn Du Dich überhitzt, gereizt oder unruhig fühlst.
- Fördert Yin-Qualität: Diese Technik bringt Dich in einen entspannten, rezeptiven Zustand und unterstützt Dich dabei, loszulassen. Chandra Bhedana hilft Dir, nach einem langen Tag zur Ruhe zu kommen und überschüssige Energie loszulassen.
- Vermeide es, Surya Bhedana (Sonnenatmung) und Chandra Bhedana am selben Tag zu praktizieren. Die beiden Techniken wirken gegensätzlich – während die Mondatmung kühlt, regt die Sonnenatmung an.
Fazit: Atemübungen als Schlüssel zur Entspannung
Atemübungen sind ein kraftvolles Werkzeug, um dein Nervensystem gezielt in den Entspannungsmodus zu bringen. Doch nicht jede Technik wirkt bei jedem Menschen gleich – die richtige Atmung hängt von Deiner individuellen Konstitution, Deinem Lebensstil und Deinen aktuellen Bedürfnissen ab.
In meinen 1:1 Coachings unterstütze ich Dich dabei, die für Dich passenden Atemtechniken zu finden und gemeinsam zu üben. So kannst Du sicher sein, dass Du Deine Atmung optimal nutzt, um nachhaltig mehr Gelassenheit, Energie und innere Balance zu erleben.
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Du hast Fragen zu diesen Übungen, oder noch eine ganz andere Lieblings-Atemübung zur Entspannung? Dann schreibe mir gerne hier in den Kommentaren.