Du suchst nach einer einfachen Methode um am Abend besser zur Ruhe zu kommen und leichter einzuschlafen? Dann schau Dir unbedingt meine Anleitung zur Mondatmung an. Die Mondatmung ist eine sehr wirksame yogische Atemübung, die uns Ruhe und Abkühlung verspricht und Du kannst Sie wunderbar in Deine Abendroutine einbauen.
Pranayama – Der Hintergrund zur Mondatmung
Pranayama, die yogischen Atemübungen helfen uns über die gezielte Anwendung der Atmung zu innere Balance zurückzufinden. Stress hat einen enormen Einfluss auf unsere Atmung. Wenn wir gestresst sind, atmen wir flach und unregelmäßig. Sind wir entspannt, dann ist atmen wir bis tief in den Bauch, die Ausatmung ist deutlich länger als die Einatmung. Wir Atem verläuft gleichmäßig und ruhig.
Eine wunderbare Übung um unseren Atem und darüber auch unser Nervensystem zu beruhigen ist die Mondatmung. Sie ist unter dem „Chandra Bhedana“ bekannt, denn der Mond “Chadra” steht im Yoga für Ruhe, Entspannung und Kühle. Genau das soll uns die Mondatmung bringen.
Wie sie funktioniert zeige ich Dir in dieser kurzen Schritt-für-Schritt Anleitung zur Mondatmung.
Die 5 Schritte Anleitung zur Mondatmung
- Finde einen ruhigen Ort und einen bequemen Sitz. Am Abend kannst Du die Übung auch direkt im Bett machen. Aber auch am Schreibtisch, im Wald oder unter einem Vorwand im Bad kannst Du Dich mit dieser Atemübung sehr schnell beruhigen. Insidertipp: Es kann hilfreich sein sich vor der Übung noch einmal die Nase zu putzen.
- Nun benötigst Du zur Unterstützung der Atmung Deine rechte Hand. Die linke Hand liegt dabei ganz entspannt auf Deinem linken Knie. Die rechte Hand nimmst Du in Vishnu-Mudra, d.h. Du beugst Zeige- und Mittelfinger zur Handinnenfläche, Daumen, Ringfinger und der kleine Finger sind frei.
- Nun verschließt Du mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme durch das offene linke Nasenloch tief ein und zähle gedanklich ruhig bis vier.
- Verschließe dann beide Nasenlöcher. Dazu bringst Du den Ringfinger der rechten Hand an Dein linkes Nasenloch. In dieser Position zählst Du gedanklich (mit geschlossener Nase) wieder bis vier.
- Danach öffnest Du das rechte Nasenloch. Während Du aus dem rechten Nasenloch ausatmest zählst du wieder in Gedanken bis vier.
Diesen Atemrhythmus kannst du nun in aller Ruhe wiederholen, dazu verschließt Du einfach wieder das rechte Nasenloch, öffnest das linke und atmest wieder tief ein. Versuche mindestens 10 Runden durchzuhalten, gerne aber auch mehr.
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Übrigens ist diese Atemübung nicht nur zum Einschlafen wunderbar geeignet. Auch um Dich tagsüber in einer stressigen Situation wieder zu beruhigen kannst Du sie wunderbar anwenden. Alles was Du brauchst sind ein paar ruhige Minuten um Dich wieder mit Deinem Atem zu verbinden.
Probiere es doch heute Abend gleich mal aus und teile gerne in den Kommentaren, wie es sich angefühlt hat.
Toll, dass du dieses Pranayama teilst, liebe Nina! Ich liebe Chandra Namaskar.
Mit der Einatmung kannst du dir auch die Worte Ruhe, Gelassenheit und Entspannung als Mantra sagen.
Bei der Ausatmung „ich lasse los“
Oder einatmend „ich bin“ und ausatmend „entspannt/gelassen/ruhig“
Oh ja, ich liebe sie auch. Genauso wie die Wechselatmung um tagsüber in Balance zu bleiben. Ich bin in Sachen Pranayama ja nur begeisterte Anwenderin. Wenn jemand tiefer einsteigen und sich für ein Atemcoaching interessiert, kann ich Jutta von ganzem Herzen empfehlen.
Schaut doch mal bei Breathing Ayurveda vorbei
Habe die Atmung heute zum ersten Mal durchgeführt und bin so begeistert! Ich habe vorher auf meine Handflächen Eukalyptus Öl und Vetiver Öl gegeben und Konnte so quasi „next Level“ atmen, weil die Öle direkt mit ins Gehirn und meine Atemwege gegangen sind 💛 Danke für die Anleitung!!
Das freut mich so sehr, liebe Kati! Und ja, auch ich unterstütze mich auch sehr gerne mit ätherischen Ölen.