Kennst Du das Gefühl, morgens einfach nicht in die Gänge zu kommen oder nach dem Mittagstief noch eine lange To-do-Liste vor Dir zu haben? Manchmal fehlt genau das Quäntchen Energie, um den Fokus zu schärfen und den Körper in einen aktiven, leistungsfähigen Zustand zu bringen. Aktivierende Atemübungen können dabei helfen, gezielt den Sympathikus – Dein inneres Gaspedal – zu stimulieren und in kürzester Zeit Wachheit und Antrieb zu steigern. Besonders in Momenten, in denen Du Klarheit und Dynamik brauchst, aber nicht zu Kaffee oder Zucker greifen willst, sind diese Techniken ein echter Gamechanger.
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du gezielt eine aktivierende Atemübung einsetzen kannst, um Deine Energie anheben und Dich sofort in einen kraftvollen Flow bringen können.
Welche aktivierenden Atemübungen sind zur Anregung geeignet?
Vielleicht hast Du schon meinen Artikel zur Stimulierung des Parasympathikus gelesen? Dann wir es Dich nicht überraschen, dass ich hier für aktivierende Atemübungen nun die entgegensetzten Prinzipien empfehle.
Das zugrundeliegende ayurvedische Prinzip lautet „Brahmana“ und die Atmung erfolgt vor allem in den Brustraum. Die Kombination von schneller, stoßweiser Ausatmung mit verlängerte Einatmung bringt den Körper in einen leistungsbereiten Zustand, fördert Wachsamkeit und Energie und bereitet Dich darauf vor, schnell zu reagieren. Das ist auch die Form der aktivierenden Atmung, die bei körperlicher Anstrengung automatisch aktiviert wird.
- Beschleunigte Atmung – eine schnelle Atmung signalisiert Deinem Nervensystem, dass gerade eine Gefahr droht, der Körper macht sich bereit für Kampf oder Flucht. Wenn Du bewusst schneller amtest kannst Du also Deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzen und aktivieren
- Verlängerte Einatmung – Grundsätzlich wirken aktivierende Atemübungen durch verlängerte Einatmung aktivierend, also stimulierend auf den Sympathikus.
- Mundatmung – Häufig wird bei aktivierenden Atemübungen die Mundatmung empfohlen, obwohl diese grundsätzlich für die dauerhafte, funktionale Atmung ungeeignet ist. Sie wirkt aktivierend, weil sie den Sympathikus anregt, den CO₂-Spiegel im Blut senkt und die Atemfrequenz erhöht. Ich persönlich mag aktivierende Atemübungen mit Mundatmung nicht besonders, daher leite ich sie sehr selten an und empfehle sie kaum. Das liegt auch daran, dass die meisten Menschen heutzutage ohnehin eher beruhigende Atemtechniken benötigen, da wir tendenziell eher im Stress-Modus unterwegs sind. Gerade für Menschen, die im Alltag Probleme haben selbstverständlich auf die Nasenatmung zu setzen, halte ich persönlich es für wenig hilfreich in der Atemarbeit verstärkt auf die Mundatmung zu setzen.
Trotzdem gibt es aus meiner Sicht sehr gute Übungen zur aktivierende Atemübungen, die wir aber immer mit Vorsicht „genießen“ dürfen. Damit meine ich, dass diese Übungen sehr gut sind, um kurzfristig zusätzliche Energie und damit auch Fokus und Konzentration zu aktivieren. Dennoch ist es wichtig, dass wir nach einer solchen Praxis immer auch auf einen guten Ausgleich achten, da wir tendenziell eher zu einer Überaktivierung im Alltag neigen.
Außerdem gelten folgende Kontraindikationen für aktivierende Atemübungen: Nicht praktizieren bei Schwangerschaft, Menstruation, Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt, nach kürzlichen Operationen, bei Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauferkrankungen, Angst- und Panikstörung, Schwindel, Asthma, Epilepsie, auch erhöhter Augeninnendruck, Migräne und mentale oder emotionale Ungleichgewichte sprechen gegen diese Praxis.
In diesem Artikel zeige ich Dir drei effektive Atemübungen zur Aktivierung, die genau diese Prinzipien nutzen, um Deinen Sympathikus zu aktivieren und Dir helfen, wenn Du Dich träge, unmotiviert oder unkonzentriert fühlst.
1. Die Reinigungs- und Aktivierungstechnik
Für einen klaren Kopf und einen Energieschub. Diese aktivierende Atemübung kombiniert eine kraftvolle Ausatmung durch den Mund mit einer dynamischen Körperhaltung. Sie hilft, stagnierende Energie loszulassen und den Körper von innen heraus zu beleben. Gleichzeitig werden die Atemwege gereinigt, und Du fühlst Dich danach klarer und wacher.
So funktioniert die aktivierende Atemübung
- Stelle Dich hüftbreit auf. Die Beine sind leicht gebeugt
- Lehne Dich leicht nach vorne, die Hände stützen sich locker auf den Knien ab
- Atme tief ein und öffne dabei die Brust – so schaffst Du Raum für die Atembewegung
- Atme vollständig und mehrfach stoßartig durch den Mund aus. Du kannst dabei entweder einen runden Mund formen oder den F-Laut verwenden
- Nach der Ausatmung richte Dich langsam wieder auf und spüre nach
Du kannst die Übung in 2-3 Runden wiederholen.
So wirkt die aktivierende Atemübung
- Reinigt die Lungen und die Atemwege
- Löst stagnierende Energie
- Klärt den Geist und bringt Fokus
- Aktiviert den gesamten Körper und macht wach
Diese Übung ist sehr aktivierend. Bitte achte darauf, dass Du sie nur machst, wenn Du Dich stabil und sicher fühlst. Vermeide sie, wenn Du an Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne, Schwindel oder Atemwegserkrankungen wie Asthma leidest. Auch während der Schwangerschaft bitte nicht praktizieren.
2. Surya Bhedana – Die Sonnenatmung
Surya Bhedana aktiviert die rechte Körperseite und bringt Energie und Wärme in den Körper. Dabei wird die Sonnenenergie (Surya) im Körper angeregt, was den Sympathikus aktiviert – den Teil des Nervensystems, der für Wachheit und Aktivität sorgt.
So funktioniert die Sonnenatmung zur Aktivierung
- Setze Dich aufrecht hin
- Forme mit der linken Hand Jnana Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) und mit der rechten Hand Vishnu Mudra (Daumen kommt an das rechte Nasenloch, Zeigefinger und Mittelfinger werden nach unten geklappt, Ringfinger (und kleiner Finger) auf das linke Nasenloch
- Verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger Deiner rechten Hand
- Atme tief durch das rechte Nasenloch ein
- Halte den Atem kurz an, während Du beide Nasenlöcher verschließt
- Atme durch das linke Nasenloch aus
Wiederhole die Übung für 5-10 Runden
So wirkt Surya Bhedana als aktivierende Atemübung
- Wärmt den Körper & fördert Konzentration
- Fördert Wachheit und Konzentration
- Aktiviert den Sympathikus
- Bringt den Energiefluss in Gang und erhöht das Prana
3. Bhastrika – Die Blasebalg-Atmung
Diese Atemübung zur Aktivierung bringt Prana in den Fluss & stärkt die Atemmuskulatur. Bhastrika ist eine kraftvolle Atemübung, die den Körper mit neuer Energie versorgt. Sie erinnert an das Pumpen eines Blasebalgs, bei dem sowohl die Ein- als auch die Ausatmung aktiv ist. Diese Übung hilft, Energiereserven zu mobilisieren und den Kreislauf zu aktivieren.
So funktioniert Bhastrika zur Aktivierung
- Setze Dich bequem und aufrecht hin
- Atme aktiv und zügig durch die Nase ein
- Atme kräftig durch die Nase aus, während du den Bauch nach innen ziehst.
- Wiederhole 10-15 Atemzüge in einem gleichmäßigen Rhythmus
Je nach Wohlbefinden kannst du mehrere Runden machen und die Geschwindigkeit anpassen.
So wirkt die Blasebalg-Atmung zur Aktivierung
- Stärkt das Herz-Kreislauf-System
- Regt den Energiefluss (Prana) an
- Erhöht den Sauerstofftransport und verbessert die Atemmuskulatur
- Kann auf mentaler Ebene durch die Aktivierung des Sympathikus ein Hochgefühl kreieren. Grund: Die Atembewegung wird vor allem im Thorax durch die seitlichen Rippenbögen erzeugt
Eine gute und etwas mildere Alternative ist „Kapalabhati – Die Feueratmung“, da dabei nur die Ausatmung forciert ist, während die Einatmung eher passiv erfolgt.
Fazit: Aktivierende Atemübungen als kraftvolles Tool
Wie Du bereits an den Kontraindikationen und meinen Hinweisen gesehen hast, sind die beschriebenen Atemübungen zur kraftvolle Tools zur Aktivierung unseres Sympathikus. Wenn Du Sie achtsam einsetzt, kann das sehr positive Auswirkungen auf Deine Leistungsfähigkeit und Konzentration haben.
Bitte beachte immer, dass nicht jede Technik bei jedem Menschen gleich wirkt. Die richtige Atmung hängt von Deiner individuellen Konstitution, Deinem Lebensstil und Deinen aktuellen Bedürfnissen ab.
In meinen 1:1 Coachings unterstütze ich Dich dabei, die für Dich passenden Atemtechniken zu finden und gemeinsam zu üben. So kannst Du sicher sein, dass Du Deine Atmung optimal nutzt, um nachhaltig mehr Gelassenheit, Energie und innere Balance zu erleben.
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Du hast Fragen zu diesen Übungen, oder noch eine ganz andere Lieblings-Atemübung zur Aktivierung? Dann schreibe mir gerne hier in den Kommentaren.
